Ученые обнаружили, что для снижения риска преждевременной смерти от болезней сердечно-сосудистой системы вовсе не обязательно преодолевать огромные дистанции. Согласно данным, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины (BMJ), короткие, но энергичные прогулки могут быть столь же полезны, как и длительные перемещения в расслабленном темпе. В ходе исследования, результаты которого приводит CNN, ученые распределили участников по группам в зависимости от ежедневной активности. Выяснилось, что даже если общая дистанция не достигает 7,5 тысячи шагов, наличие всего 30 минут интенсивной ходьбы в сутки способствует постепенному укреплению здоровья сосудов.
Несмотря на обнадеживающие выводы, врач-кардиолог Тамаз Гаглошвили в беседе с РБК предостерег от поспешных выводов. Он подчеркнул, что данная работа носит наблюдательный характер: она фиксирует корреляцию между скоростью движения, количеством шагов и показателями смертности, но не устанавливает прямую причинно-следственную связь. Тем не менее, специалист добавил, что эти данные подтверждают уже известные медицинские принципы: для организма критически важна не только общая подвижность, но и уровень интенсивности нагрузки.
Подтверждая важность динамики, врач-терапевт и кардиолог, кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин отметил, что разница между прогулочным шагом и спортивным темпом заключается в принципиально разном воздействии на сердечный ритм. По словам Тамаза Гаглошвили, быстрая ходьба представляет собой полноценную аэробную тренировку. Она стимулирует учащение сердцебиения и задействует крупные мышечные группы, что со временем повышает выносливость. Регулярная активность такого типа помогает контролировать массу тела, нормализовать давление, улучшить реакцию на инсулин и уровень липидного профиля крови.
Вместо того чтобы преследовать недостижимые цели, кардиолог рекомендует ориентироваться на внутренние ощущения, а не на конкретные цифры. По его мнению, признаком умеренной нагрузки является учащенное дыхание, при котором человек все еще может поддерживать беседу. Если же прогулка слишком медленная и не вызывает физического отклика, тренировочный эффект будет минимальным. При этом важно следить за безопасностью: появление боли в груди, сильной одышки, головокружения или перебоев в работе сердца должно стать сигналом к немедленной остановке тренировки и обращению к врачу.
Вопрос о необходимости совершать именно 10 тысяч шагов также не имеет однозначного медицинского ответа. Как пояснил Тамаз Гаглошму, эта цифра не является магическим порогом, за которым начинается польза. Напротив, значительный прогресс заметен у тех, кто переходит от крайне низкой активности (например, с 2 тысяч до 5 тысяч шагов) к более активному образу жизни. Разница же между 12 и 14 тысячами шагов не так принципиальна. Более того, профессор Университета Монаша Эммануэль Стаматакис напомнил, что популярная цифра «10 000» — это всего лишь наследие японской маркетинговой кампании 1960-х годов, а не научно обоснованный стандарт.
При этом эксперты предупреждают: увеличивать интенсивность нужно крайне осторожно. Пожилым людям, а также пациентам с диабетом, ожирением, заболеваниями легких, суставов или сердца нельзя слепо следовать советам о массовых прогулках. Тамаз Гаглошвили подчеркнул, что физическая нагрузка в таких случаях должна подбираться индивидуально, исходя из диагноза и текущего состояния, и она никогда не должна заменять назначенную врачом лекарственную терапию.
Для разнообразия тренировочного процесса кардиолог советует не ограничиваться только ходьбой. Эффективными альтернативами могут стать плавание, езда на велосипеде, бег, танцы или занятия на эллиптическом тренажере. Также крайне важны силовые упражнения — от приседаний до работы с отягощениями — для поддержания крепости костей и мышц. При этом не стоит пытаться математически приравнивать количество приседаний к количеству шагов, так как это лишено медицинского смысла.
В завершение врач отметил, что одна тренировка вечером не может полностью компенсировать вред от многочасового сидения в офисном кресле. Идеальная стратегия заключается в сочетании регулярных занятий с повседневной активностью: использованием лестниц вместо лифтов или короткими разминками в течение рабочего дня. В качестве золотого стандарта для большинства взрослых можно рассматривать 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут интенсивной активности в неделю, дополненных силовыми тренировками минимум дважды в течение семи дней.
